۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم
شناخت ۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم به افرادی که از کمبود این ماده معدنی ضروری رنج می برند کمک می کند تا بتوانند از راه رژیم غذایی مناسب کمبود خود را جبران کنند. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای فرآیندهای مختلف به آن نیاز دارد. از آنجا که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند، بنابراین باید این ماده از طریق غذا تأمین شود.
با این حال، اکثریت افراد از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. این بیشتر به دلیل کمبود میوه و سبزیجات در رژیم غذایی معمول غربی است. در ایالات متحده توصیه می شود که بزرگسالان سالم روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.
دریافت کافی پتاسیم در رژیم غذایی برای سلامت استخوان و قلب ضروری است. پتاسیم برای افراد مبتلا به فشار خون لازم و احتمال دارد بیماری قلبی و خطر سکته را کاهش دهد. ما در این مقاله سعی کرده ایم ۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم را مورد بررسی قرار دهیم. آنها عبارتند از:
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
سیب زمینی سفید یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است. یک سیب زمینی بزرگ پخته شده (۲۹۹ گرم) ۱۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. از آنجا که پتاسیم در گوشت و پوست سیب زمینی یافت می شود، مصرف آن بدون شستشو و پوست کندن بسیار مفید است.
غده نشاسته ای دیگر غنی از پتاسیم، سیب زمینی شیرین پخته شده است. یکی از این سبزیجات بزرگ (۲۳۵ گرم) حاوی ۱۱۱۰ میلی گرم پتاسیم است. اما سیب زمینی فقط منابع خوبی از پتاسیم نیست. آنها همچنین حاوی ویتامین های A، C، B6 و منگنز هستند.
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین منابع عالی پتاسیم هستند. یک سیب زمینی پخته بزرگ ۱۶۰۰ میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند، در حالی که یک سیب زمینی شیرین بزرگ ۱،۱۱۰ میلی گرم را تأمین می کند.
لوبیای سفید
لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند. لوبیای سفید یکی از بهترین ها است که حاوی ۴۲۱ میلی گرم پتاسیم در ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) است. لوبیای سفید حاوی مقادیر کافی کلسیم و آهن است.
علاوه بر این، ۱/۲ فنجان لوبیای سفید ۴.۹ گرم فیبررا تأمین می کند که ۱۸٪ نیاز روزانه فرد است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان لوبیا می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.
علاوه بر این، یک بررسی گسترده شامل حدود ۲۵۰،۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱۶۴۰ میلی گرم پتاسیم با ۲۱٪ کاهش خطر سکته مغزی ارتباط دارد. لوبیا و عدس منابع خوبی از پتاسیم بوده که مملو از فیبر، پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
چغندر
چغندر به عنوان یکی از ۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم در رنگ های متنوعی مانند قرمز تیره، بنفش و سفید موجود است. این سبزی ریشه ای دارای طعم طبیعی شیرین است. ۱/۲ فنجان (۸۵ گرم) چغندر خرد شده و آب پز حاوی ۲۵۹ میلی گرم پتاسیم است.
چغندر همچنین غنی از فولات و منگنز است. بعلاوه، رنگدانه ای که باعث رنگی شدن چغندر می شود به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
چغندر همچنین دارای نیترات زیادی است که احتمال دارد برای عملکرد عروق خونی، فشار خون بالا و عملکرد ورزشی مفید باشد. پتاسیم موجود در چغندر همچنین می تواند به بهبود عملکرد رگ های خونی و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
زردک
زردک یک سبزی ریشه سفید و شبیه هویج است.یک فنجان (۱۶۰ گرم) جعفری ۵۷۰ میلی گرم پتاسیم دارد. گل جعفری همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات است، برای سلامت پوست و بافت، تقسیم سلولی و حمایت از رشد و نمو جنین ضروری است. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در جعفری احتمال دارد به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
اسفناج
اسفناج به عنوان یکی از ۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم یک سبزی بسیار مغذی است و برای کسانی که می خواهند میزان مصرف خود را افزایش دهند، اسفناج پخته شده یک گزینه عالی است، و حاوی ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.
همچنین تقریباً ۴ برابر RDI ویتامین A، ۱۰ برابر RDI ویتامین K، حدود ۲۵٪ از RDI کلسیم و تقریبا ۸۵٪ از RDI منگنز را تأمین می کند. این مواد مغذی برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن مفید است. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج مملو از آنتی اکسیدان هستند.
به عنوان مثال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان از جمله فلاونوئیدها است که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند.
خردل
خردل یک سبزی سبز برگ است که بسیار مقوی ومملو از مواد مغذی است. یک فنجان (۱۷۵ گرم) خرده چوب سوئیس حاوی ۹۶۱ میلی گرم پتاسیم است.همچنین حاوی ویتامین A، K و C، آهن، به علاوه منیزیم، منگنز و فیبر است. خردل مانند اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز برگ همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها عمل می کنند.
سس گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و محصولات آن مانند سس گوجه فرنگی مملو از پتاسیم است. یک فنجان (۲۴۵ گرم) سس گوجه فرنگی حاوی ۷۲۸ میلی گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی سرشار از مواد معدنی دیگر مانند منگنز و ویتامین ها از جمله ویتامین های A، C، E و B6 است.
علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات کمک کند. یک بررسی کوچک روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک که به مدت ۲ ماه چهار بار در هفته آب گوجه فرنگی دریافت می کردند، بهبود قابل توجهی در التهاب، اختلال عملکرد رگ های خونی و مقاومت به انسولین مشاهده شد. شرکت کنندگان همچنین کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کمی کلسترول HDL (خوب) را تجربه کردند. اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن برکاهش عوامل خطر بیماری های قلبی، گوجه فرنگی را به گزینه ای عالی برای سلامت قلب تبدیل می کند.
پرتقال و آب پرتقال
میوه های مرکبات مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مشهور هستند، اما همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند. یک فنجان (۲۴۸ گرم) آب پرتقال ۴۹۶ میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند. همچنین سرشار از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است.
بررسی های مشاهده ای نشان داده است افرادی که به طور منظم آب پرتقال مصرف می کنند احتمالاً نیاز ویتامین ها و مواد معدنی را تامین و رژیم غذایی سالم تری را دنبال می کنند. همچنین احتمال چاقی یا سندرم متابولیک در آنها کمتر است.
علاوه بر این، سطح بالای آنتی اکسیدان موجود در پرتقال و آب آن احتمال دارد به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد، التهاب و بیماری های قلبی کمک کند.
علاوه بر این، مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D می تواند به بهبود سلامت استخوان کمک کند. به خصوص که مصرف زیاد پتاسیم برای سلامتی استخوان مفید است. اما بخاطر داشته باشید، آب پرتقال دارای قند بیشتری است و فیبر کمتری از کل میوه را تأمین می کند.
بنابراین، بهتر است به جای نوشیدن آب به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی، روی خوردن میوه تمرکز کنید. اگر ترجیح دادید آب پرتقال بنوشید، مطمئن شوید که ۱۰۰٪ آب آن بدون قند اضافه شده است.
پرتقال سرشار از پتاسیم است. ۱ فنجان (۲۴۸ گرم) آب ۴۹۶ میلی گرم تأمین می کند. پرتقال و آب پرتقال همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر هستند.
موز
گفته شده است که موز منبع خوبی از پتاسیم است. در حقیقت، یک موز ۴۵۱ میلی گرم پتاسیم دارد. این میوه خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان است. در حالی که موز رسیده دارای مقادیر زیادی شکر است، موز سبز دارای نشاسته است، که احتمال دارد به مدیریت قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.
موز سبز و پودر موز سبز می تواند به تقویت سیری، بهبود یبوست و اسهال و کاهش وزن در برخی افراد کمک کند. بسته بندی مناسب و طبیعی موز، آن را به روشی آسان و مغذی برای افزایش مصرف پتاسیم در سفر تبدیل کرده است.
آووکادو
آووکادو فوق العاده مغذی، خوشمزه و بی نظیر است.آنها سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب و بسیار غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C، K و B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند. آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادو له شده دارای ۱۱۲۰ میلی گرم پتاسیم است.
محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو به احتمال زیاد عامل تأثیرات مثبت آن بر سلامتی است. بررسی ها نشان داده اند که آووکادو احتمال دارد برای سلامت قلب، مدیریت وزن و سندرم متابولیک مفید باشد.
خوردن آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی، BMI پایین تر، وزن بدن، دور کمر و خطر کمتر برای سندرم متابولیک همراه است. محتوای غنی از پتاسیم آووکادو، علاوه بر سایر خواص سالم، آنها را به گزینه ای آسان برای کمک به تأمین نیازهای مغذی تبدیل می کند.
ماست
ماست به عنوان یکی از ۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم منبع بسیار خوبی از کلسیم، ریبوفلاوین و پتاسیم است. یک فنجان (۲۴۵ گرم) از این ماده ۳۸۰ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند. از آنجا که ماست یک غذای تخمیر شده است، همچنین حاوی باکتری هایی است که احتمال دارد برای سلامت روده مفید باشد. برخی شواهد نشان می دهد که ماست برای کنترل اشتها یا حفظ وزن نیز مفید است.
هنگام خرید ماست، یک نوع ساده را در نظر بگیرید، زیرا ماست های دارای طعم میوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اگر متوجه شدید ماست ساده ترش است، آن را با میوه های تازه، آجیل، کمی عسل یا شربت افرا شیرین کنید. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ۳۸۰ میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند. ماست همچنین حاوی باکتری های مفیدی است، و باید از انواع حاوی شکر اضافه خودداری کنید.
صدف
صدف منبع عالی پتاسیم است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) صدفی ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند. صدف همچنین از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. یک وعده ۷۸٪ از RDI را برای سلنیوم ارائه می دهد و از RDI روزانه برای آهن و ویتامین B12 بیشتر است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و سرشار از چربی های امگا ۳ سالم هستند. صدف با فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش التهاب و همچنین سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری ها همراه است.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است. مملو از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های امگا ۳ سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم است. نیمی از ماهی سالمون (۱۷۸ گرم) ۶۸۴ میلی گرم پتاسیم دارد. رژیم غذایی غنی از ماهی های چرب همچنین با مزایای مختلف سلامتی به ویژه کاهش خطر بیماری قلبی همراه است.
در حقیقت، یک بررسی نشان داد که مصرف حداکثر چهار وعده ماهی در هفته با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مطابقت دارد. محتوای غنی از پتاسیم ماهی سالمون احتمال دارد آن را برای بیماری های قلبی مفید کند.
آب نارگیل
آب نارگیل به یک نوشیدنی خوب بهداشتی تبدیل شده است. شیرین و مغزدار است، قند کمی دارد و حاوی الکترولیت زیاد است. بدن برای کمک به تعادل pH خود و کمک به حفظ عملکرد مناسب عصب، قلب و عضله و آبرسانی بدن به الکترولیت نیاز دارد .یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) آب نارگیل ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند.مقدار زیادی الکترولیت در آب نارگیل آن را به نوشیدنی بسیار خوبی برای تأمین آب بدن پس از انجام فعالیت های بدنی سخت تبدیل می کند.
دو بررسی نشان داده است كه آب نارگیل نسبت به آب موثرتر بوده و به اندازه نوشیدنی های ورزشی حاوی الكترولیت درتامین آب بدن پس از ورزش موثر است. با این حال، در بررسی سوم، آب نارگیل با نفخ شکم و ناراحتی معده همراه است.
سخن آخر
اکثر مردم به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند، که می تواند با نتایج منفی سلامتی همراه باشد. ۱۴ ماده غذایی موجود در این لیست از بهترین منابع پتاسیم هستند. تمرکز روی غذاهای کامل، مانند میوه ها، سبزیجات، لبنیات و حبوبات، یک روش سالم و خوشمزه برای کمک به افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی است.
پاسخ